<زكسبكسز>يقلل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي التقليدي من خطر الإصابة بالاكتئاب واحتمالية الإصابة بمرض الزهايمر، لكنه ليس مفيدًا للقلب والأوعية الدموية كما يعتقد الكثير من الناس. دعونا نفهم التعقيدات.
ما هو جوهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
<زكسبكسز>هذا ليس نظامًا غذائيًا بالضبط، بل هو نظام غذائي تطور في المنطقة القريبة من البحر الأبيض المتوسط، وثقافة غذائية، وعادات غذائية مميزة لليونانيين والإيطاليين والإسبان والمغاربة. بدأ الناس يتحدثون عن فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في الستينيات، عندما ظهرت بيانات تفيد بأن الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية في اليونان وفرنسا وإيطاليا كانت أقل بشكل ملحوظ مما كانت عليه في الولايات المتحدة وشمال أوروبا. يعتقد العديد من الخبراء أن الأمر يتعلق بالاختلافات في عادات الأكل.
<زكسبكسز>عدد قليل فقط من النظم الغذائية العالمية معترف بها علميا على أنها تراث عالمي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حمية البحر الأبيض المتوسط،
<زكسليكسز>الطعام في جزيرة أوكيناوا,
<زكسليكسز>الوضع الاسكندنافي.
<زكسبكسز>ويوحد كل هذه التوجهات غياب القيود الصارمة والجداول والقواعد الصارمة والاهتمام بالثقافة الغذائية والمنتجات المحلية. دعونا نتعرف على كيفية بناء النظام الغذائي بالقرب من البحر الأبيض المتوسط وما إذا كان من الممكن تكرار تأثير النظام الغذائي في بلدنا.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
<زكسبكسز>الأطعمة الغذائية النموذجية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون؛
<زكسليكسز>زيتون؛
<زكسليكسز>الحمص؛
<زكسليكسز>الخضروات الطازجة والتوت والفواكه.
<زكسليكسز>الزبادي والجبن العادي.
<زكسليكسز>ثوم، بصل؛
<زكسليكسز>سمك و مأكولات بحرية؛
<زكسليكسز>الخضر - الزعتر وإكليل الجبل والأوريجانو والريحان.
<زكسليكسز>الخبز الأبيض والمعكرونة.
<زكسليكسز>خمر أحمر.
الاطعمة لتجنب
<زكسبكسز>البيض واللحوم محدودة للغاية في هذا النظام الغذائي. المعجنات والخبز والمعكرونة مصنوعة بشكل مثالي من الحبوب الكاملة. أفضل أنواع الحلوى هي الفواكه والعسل والمكسرات، وليس الحلويات التي تحتوي على دهون متحولة والتي يتم شراؤها من المتاجر. تجنب أي شيء تم نقله من الجانب الآخر من العالم لفترة طويلة وتخزينه في الثلاجة. ليست هناك حاجة لاستهلاك كميات أقل من الزبدة ومنتجات الألبان الدهنية والجبن. المزيد من سلطات الخضار الطازجة مع البروتينات المضافة.
<زكسبكسز>تعتمد الثقافة الغذائية المتوسطية على عادات معينة مرتبطة بنمط حياة السكان المحليين. كما تؤثر هذه العادات على الصحة، بما في ذلك العقلية والعاطفية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قضاء الكثير من الوقت مع العائلة،
<زكسليكسز>زيارة الوالدين في كثير من الأحيان،
<زكسليكسز>التخلي عن الأنظمة الغذائية غير الصحية والمعقدة ،
<زكسليكسز>احترام تقاليد الطهي،
<زكسليكسز>طهي الطعام وتناوله معًا، غالبًا في الهواء الطلق،
<زكسليكسز>استخدام المنتجات الطازجة المحلية من السوق،
<زكسليكسز>قيادة أسلوب حياة نشط، والمشي كثيرا والقيام بالأعمال البدنية.
<زكسبكسز>بشكل عام، يعتبر النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط من أكثر الأنظمة الصحية والأكثر توازناً في العالم، ويشتهر سكان البحر الأبيض المتوسط بصحتهم وحياتهم الطويلة والنشيطة.
هل من الممكن إنقاص الوزن بهذا النظام الغذائي؟
<زكسبكسز>لا يحافظ سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط دائمًا على قوام نحيف، لكن الكثير منهم ما زالوا يعتقدون أن نظامهم الغذائي وحده يضمن فقدان الوزن. هذا غير صحيح: إن فقدان الوزن يتطلب نشاطًا بدنيًا. أولئك الذين يريدون خسارة الوزن الزائد سيتعين عليهم تقليل كمية الدهون. وفي الوقت نفسه، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة المحضرة في المنزل من المكونات الطازجة يساعد على التحكم في الوزن والحفاظ عليه. بشكل منفصل، لاحظ العلماء فوائد هذا النظام الغذائي بالمقارنة مع نظام غذائي قليل الدهون: في مجموعة الدراسات الضابطة، أولئك الذين أضافوا زيت الزيتون إلى نظامهم الغذائي فقدوا أكبر قدر من الوزن.
<زكسبكسز>للحصول على نتائج ملحوظة سوف يستغرق الأمر ما لا يقل عن 5-6 أشهر. لكن فقدان الوزن سيحدث بشكل مريح وغير ملحوظ، دون معاناة وجوع وارتفاع مفاجئ في الوزن وانتكاسات، ولن تعود الكيلوغرامات المفقودة.
أساطير حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
الخرافة الأولى: مفيدة للقلب
<زكسبكسز>لم تظهر المراجعة الأخيرة لنتائج 30 دراسة حول تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية نتائج رائعة. من المستحيل أن نقول أي شيء محدد عن تأثير التغذية على نظام القلب والأوعية الدموية: في بعض الحالات يخفض ضغط الدم، لكنه لا ينقذ من السكتة الدماغية، وفي حالات أخرى يقلل من محتوى الكوليسترول "الضار" في الدم، ولكن فقط بنسبة 10%، وهي نسبة ضئيلة مقارنة بتأثير الأدوية.
الأسطورة 2: يجب عليك شرب النبيذ كل يوم
<زكسبكسز>يعد الاستهلاك المنتظم للنبيذ، وخاصة الأحمر، جزءًا مهمًا من ثقافة البحر الأبيض المتوسط. لكن الأطباء يعتقدون أن الاستخدام المعتدل فقط يمكن أن يكون مفيدًا. "المعتدل" هو تناول حوالي نصف كوب يوميًا، وفي بعض الدراسات أقل من ذلك، حتى 15 جرامًا. وهذا ينطبق فقط على الأشخاص الأصحاء تمامًا وليس لديهم أي أمراض مزمنة. على أية حال، فإن عبادة النبيذ هي واحدة من أكثر الجوانب المثيرة للجدل في النظام الغذائي الشعبي، والإيمان بقوتها المعجزة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
<زكسبكسز>ينصح خبراء التغذية أيضًا بعدم نسيان فوائد الوجبات المقسمة 5-6 مرات يوميًا: تتميز منطقة البحر الأبيض المتوسط بإيقاع مختلف مع وجبة إفطار متأخرة وهزيلة واستراحة لقيلولة بعد الظهر وعشاء متأخر غني.
الأسطورة 3: يجب عليك تناول المنتجات الإقليمية
<زكسبكسز>الفوائد العظيمة لحمية البحر الأبيض المتوسط تأتي من الأطعمة من منطقة معينة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون والمأكولات البحرية غنية بالدهون الصحية،
<زكسليكسز>تجنب السكر وكمية كبيرة من الألياف الموجودة في الخضار والفواكه مفيدة للجهاز الهضمي،
<زكسليكسز>الحبوب الكاملة لها تأثير مضاد للالتهابات وتحافظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة طوال اليوم.
<زكسبكسز>لسوء الحظ، نحن نعيش بعيدًا ونتلقى جميع المنتجات نفسها بعيدًا عن الشكل الأصلي، والتي تعرضت للتلف أثناء النقل والمعالجة وما إلى ذلك. على الرغم من أن ظروفنا المناخية مختلفة، إلا أنه يمكن استبدال بعض منتجات البحر الأبيض المتوسط بمنتجات مألوفة وبأسعار معقولة، وذلك ببساطة عن طريق تعديل النظام الغذائي لمنطقتنا: سمك القد والماكريل أو الرنجة والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي ودقيق الشوفان كحبوب كاملة والكفير والكفير. الزبادي بدلا من الزبادي. سيحل الملفوف الأبيض محل البروكلي، ويحتوي زيت عباد الشمس غير المكرر على كمية أكبر من أوميغا 6 وفيتوستيرول وفيتامين E مقارنة بزيت الزيتون. وتأكد من تناول المزيد من التوت الموسمي والخضروات والفواكه.
<زكسبكسز>يتبع برنامج التغذية المتوازن نفس المبادئ التي جعلت النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط مشهورًا في جميع أنحاء العالم: المنتجات المحلية الطازجة، وتوازن العناصر الغذائية، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة.
<زكسبكسز>النظام الغذائي الصحي المتوازن يساعد في الحفاظ على النحافة والرشاقة والروح المعنوية الجيدة والصحة الجيدة، ويزيد من الأداء ويرفع من معنوياتك. يمكنك اختيار محتوى السعرات الحرارية الذي تريده أو طلب خيار خالي من الغلوتين واللاكتوز.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>سر الأكل الصحي لا يكمن فقط في توازن العناصر الغذائية. هناك العديد من مجالات الصحة التي تكون فيها إمكانات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مثيرة للإعجاب حقًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصحة النفسية،
<زكسليكسز>الصحة النفسية لكبار السن,
<زكسليكسز>الوقاية من مشاكل السرطان.
<زكسبكسز>النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصة بالمقارنة مع النظام الغذائي الغني بالدهون والكربوهيدرات. ويكون الخطر أقل بنسبة 33 بالمائة من أولئك الذين يفضلون الأطعمة الدهنية والحلوة والوجبات السريعة. وفقًا لإحدى الإصدارات، يرجع ذلك إلى كيفية تأثير البكتيريا الموجودة في أمعائنا على الجسم ككل وخاصة الدماغ.
<زكسبكسز>يمكن أن تسبب السكريات الحرة والدهون المشبعة التهابًا في الجهاز الهضمي، مما قد يؤثر على الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم المزاج. ومن ناحية أخرى، فإن الدراسات نفسها قد تخلط ببساطة بين السبب والنتيجة: فالأشخاص الذين يعانون من مزاج سيئ هم في الواقع أكثر عرضة لتناول الطعام بشكل سيئ وتناول المزيد من الحلويات؛ وربما يكون الاكتئاب أساسيا، وليس التغذية.
<زكسبكسز>فوائد أخرى: أظهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط نتائج جيدة للصحة العقلية لدى كبار السن. لقد وجد علماء الشيخوخة الأمريكيون والبريطانيون أن محبي هذا النوع من النظام الغذائي أقل عرضة بنسبة 15 إلى 35 بالمائة للإصابة بخرف الشيخوخة ولديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر.
<زكسبكسز>وأخيرا، فإن الحد من السكريات واللحوم الحمراء في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وجدت مراجعة للأبحاث على مدى السنوات العشر الماضية أن الأطعمة في المنطقة غنية بالمواد المفيدة ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تبطئ تطور الخلايا السرطانية.
عيوب ومضار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>تتوافق مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مع توصيات منظمة الصحة العالمية. ومن خلال الإقلاع عن الوجبات السريعة، عادة ما يفقد الشخص الوزن، ولكن بسلاسة وبطء، دون آثار جانبية ضارة أو خطيرة.
<زكسبكسز>ربما يكون العيب الوحيد للنظام الغذائي هو التكلفة العالية للمنتجات عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك، في فصل الشتاء، في خطوط العرض لدينا، من الصعب تناول الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم، أو العثور على أسماك طازجة كل يوم.
<زكسبكسز>ويرتبط الضرر، كما هو الحال في أي نظام غذائي آخر، بنقص الاعتدال والتوازن: فشرب زجاجة من النبيذ كل يوم أثناء تناول البيتزا ليس مفيدًا لأي شخص، حتى لو تم استخدام المنتجات الطازجة.
<زكسبكسز>خلاف ذلك، لا توجد موانع لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، باستثناء عدم تحمل بعض الأطعمة. يجب تجربته بحذر فقط من قبل أولئك الذين يعانون من أمراض الكبد أو الجهاز الهضمي. من الضروري استشارة طبيبك وأخصائي التغذية مسبقًا.
نصائح لإنشاء نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم. لكن لا تنسوا أن أحد أسرارها هو المنتجات المحلية الصحية. قد يكون من الصعب العثور على بدائل في المناطق الشمالية.
<زكسبكسز>يتضمن النظام الغذائي ثلاث وجبات رئيسية - الإفطار والغداء والعشاء. يمكنك تناول وجبة خفيفة من شيء غير ضار: الفاكهة أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو التوت أو الزبادي بدون إضافات حلوة.
<زكسبكسز>جزء مهم من الثقافة الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هو العادات الصحية التي لها تأثير إيجابي ليس فقط على الصحة البدنية ولكن أيضًا على الصحة العاطفية. على سبيل المثال، حب التجمعات العائلية والطبخ. جربها
<زكسولكسز><زكسليكسز>الطبخ مع الأصدقاء والأقارب،
<زكسليكسز>حضور دروس ودورات الماجستير في الطهي ،
<زكسليكسز>تنظيم وجبات العشاء والحفلات تحت عنوان.
<زكسبكسز>بهذه الطريقة، ستتم إضافة المشاعر الممتعة إلى الطعام الصحي في النظام الغذائي. عنصر أساسي آخر في نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط هو النشاط البدني. تحتاج إلى التحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا: المشي والرقص وتسلق السلالم والقيام بالأعمال المنزلية. من الأفضل قضاء عطلات نهاية الأسبوع في الهواء الطلق وبرفقة جيدة.
<زكسبكسز>الاستهلاك اليومي من النبيذ في النظام الغذائي يمكن أن يفيد فقط الأشخاص الأصحاء تمامًا وبكميات معتدلة جدًا. كقاعدة عامة، ليس أكثر من 150 مل من النبيذ يوميا آمنا للنساء، ولا يزيد عن 200 مل للرجال. إذا كانت هناك مخاطر ضئيلة، فقد يكون الضرر الصحي أكثر وضوحًا من الفوائد. إذا كان هناك أدنى شك، فمن الأفضل تجنب الكحول تماما.
<زكسبكسز>تذكر أنه حتى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس حلاً سحريًا. وهو لا يضمن الوقاية من الأزمات القلبية والسكتات الدماغية، لكنه يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، ويساعد على التحكم في الوزن، ويقلل من احتمالية الإصابة بالخرف ومفيد للوقاية من السرطان.
مثال لقائمة البحر الأبيض المتوسط للأسبوع
الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، مافن الحبوب الكاملة مع القهوة.
<زكسليكسز>الغداء: مرق السمك وساندويتش الأفوكادو من الحبوب الكاملة.
<زكسليكسز>العشاء: سلطة الحبار، وفاكهة طازجة.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي غير محلى مع التوت الطازج.
<زكسليكسز>الغداء: كاري الخضار مع الحمص وسلطة المأكولات البحرية الطازجة.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن بروكلي، بيضة مسلوقة.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة مع الطماطم والزيتون.
<زكسليكسز>الغداء: السمك المخبوز والكينوا وكومبوت الفاكهة الموسمية.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن جبنة قريش قليلة الدسم مع التوت.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي طبيعي مع المكسرات.
<زكسليكسز>الغداء: حساء مينيسترون وساندويتش سمك السلمون من الحبوب الكاملة.
<زكسليكسز>العشاء: طبق بطاطس سو فيد مع صدر الدجاج.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة والعسل.
<زكسليكسز>الغداء: أرز بني مع بهارات عطرية، بيضة وحبار.
<زكسليكسز>العشاء: المعكرونة مع المأكولات البحرية وكأس من النبيذ الأحمر.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة مع السمك الأحمر وطبق من الأفوكادو.
<زكسليكسز>الغداء: معكرونة القمح القاسي مع لحم الديك الرومي المخبوز.
<زكسليكسز>العشاء: لازانيا الخضار وكأس من النبيذ.
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: تشيز كيك على البخار مع الفستق والتفاح.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة السمك وسلطة مع الأفوكادو والعنب والجرجير والمكسرات وجبن الماعز
<زكسليكسز>العشاء: بيتزا بالقمح الكامل.
